
다이어트를 할 때 가장 중요한 요소 중 하나는 식사 방법입니다.
어떤 사람들은 하루 한 끼(간헐적 단식, OMAD) 가 효과적이라고 주장하는 반면,
다른 사람들은 소량씩 자주 먹는 것이 더 좋다고 말합니다.
그렇다면 하루 한 끼와 소식 자주 먹기 중에서 다이어트에 더 좋은 방법은 무엇일까요?
이번 글에서는 두 가지 방법의 장점과 단점을 비교하여 나에게 맞는 다이어트 식사법을 찾을 수 있도록 도와드리겠습니다.
1. 하루 한 끼(OMAD, One Meal A Day)란?
하루 한 끼 다이어트는 말 그대로 하루에 한 번만 식사를 하는 방법입니다.
보통 하루 23시간 공복 + 1시간 식사 형태로 진행됩니다.
✅ 장점
✔️ 총 칼로리 섭취량이 줄어들어 체중 감량 효과가 큼
✔️ 인슐린 수치가 낮아져 지방 연소가 촉진됨
✔️ 시간 절약(식사 준비, 설거지 등 최소화)
✔️ 오토파지(세포 재생 효과)로 건강 개선 가능
❌ 단점
⛔ 폭식 위험 증가 – 오랜 공복 후 과식할 가능성이 높음
⛔ 기초대사량 감소 가능성 – 장기적으로 근육량이 감소할 수 있음
⛔ 에너지 부족 – 하루 종일 피로감, 집중력 저하를 경험할 수 있음
⛔ 영양 불균형 위험 – 한 끼에 모든 영양소를 채우기 어려움
2. 소식 자주 먹기란?
소식 자주 먹기는 하루 3~6번 정도 소량씩 나누어 섭취하는 방식입니다.
예를 들어, 아침, 점심, 저녁 3번 + 간식 2번 형태로 구성할 수 있습니다.
✅ 장점
✔️ 신진대사가 활발해지고 기초대사량 유지 가능
✔️ 식욕 조절이 쉬워 폭식 위험 감소
✔️ 에너지가 지속적으로 공급되어 집중력과 활동성이 유지됨
✔️ 운동과 병행 시 근육량 유지 및 증가 효과 기대 가능
❌ 단점
⛔ 총 칼로리 섭취량을 조절하지 않으면 다이어트 실패 가능성 증가
⛔ 식사 준비 시간이 많이 필요함
⛔ 외식 시 관리가 어려움
3. 하루 한 끼 vs. 소식 자주 먹기 – 비교 분석
체중 감량 속도 | 빠름 | 보통 |
폭식 위험 | 높음 | 낮음 |
기초대사량 유지 | 감소 가능 | 유지 가능 |
운동과 병행 시 효과 | 근손실 가능성 있음 | 근육 유지 및 증가 가능 |
식사 준비 시간 | 적음 | 많음 |
에너지 지속성 | 낮음 (공복 시간이 길어 피로할 수 있음) | 일정하게 유지됨 |
추천 대상 | 짧은 기간 체중 감량이 필요한 사람 | 장기적인 건강 관리가 목표인 사람 |
👉 하루 한 끼가 유리한 경우:
✔️ 단기간에 체중을 감량하고 싶은 경우
✔️ 식사 준비 시간이 부족한 경우
✔️ 인슐린 저항성이 있는 사람(당뇨 전단계 등)
👉 소식 자주 먹기가 유리한 경우:
✔️ 건강하게 체중 감량을 원하는 경우
✔️ 운동과 병행하여 근육량을 유지하고 싶은 경우
✔️ 기초대사량이 낮아지는 것을 방지하고 싶은 경우
4. 하루 한 끼 vs. 소식 자주 먹기 – 실제 연구 결과
📌 하루 한 끼(OMAD)에 대한 연구
- 한 연구에 따르면, 간헐적 단식을 하면 체중 감량 속도가 빨라지고, 인슐린 민감도가 개선되었습니다.
- 하지만 장기간 지속할 경우 기초대사량이 낮아지고 근육 손실이 증가할 가능성이 있었습니다.
📌 소식 자주 먹기에 대한 연구
- 하루 3~5회 이상 식사를 나누어 먹는 그룹이 기초대사량을 유지하면서도 체중 감량 효과를 지속할 가능성이 높다는 연구 결과가 있습니다.
- 운동과 병행하면 근육량이 유지되면서 체지방만 감소하는 효과가 있었습니다.
결과적으로 하루 한 끼는 단기간 감량에 효과적이지만, 장기적으로는 소식 자주 먹기가 건강한 다이어트에 유리합니다.
5. 하루 한 끼와 소식 자주 먹기, 어떻게 선택할까?
🔹 하루 한 끼가 적합한 경우
✅ 체중 감량이 급한 경우
✅ 규칙적인 식사 패턴을 유지하기 어려운 경우
✅ 당뇨 전단계, 인슐린 저항성이 있는 경우
🔹 소식 자주 먹기가 적합한 경우
✅ 장기적으로 건강한 체중 감량을 원하는 경우
✅ 운동을 병행하면서 근육량을 유지하고 싶은 경우
✅ 에너지 수준을 일정하게 유지하고 싶은 경우
📌 중요한 점:
- 하루 한 끼를 선택하더라도 영양 균형을 고려해야 함 (단백질, 비타민, 미네랄 보충 필수)
- 소식 자주 먹기를 하더라도 총 칼로리 섭취량을 조절해야 함 (과식하면 체중 증가 가능)
- 자신의 라이프스타일과 건강 상태에 맞는 방법을 선택하는 것이 중요

6. 결론 – 어떤 식사법이 더 좋을까?
결론적으로 "하루 한 끼"와 "소식 자주 먹기"는 각각 장점과 단점이 있기 때문에, 개인의 목표와 라이프스타일에 따라 선택하는 것이 중요합니다.
✔️ 단기간 체중 감량이 목표라면? → 하루 한 끼 다이어트
✔️ 장기적으로 건강하게 감량하고 싶다면? → 소식 자주 먹기
다이어트는 단기적인 목표보다는 장기적인 건강을 고려하는 것이 중요합니다.
자신에게 맞는 방법을 선택하여 건강한 다이어트를 실천해 보세요! 😊