본문 바로가기
카테고리 없음

출출할 때 먹으면 좋은 저칼로리 간식 추천 10가지

by 정보 알려주는 호랑이 2025. 3. 28.

저칼로리 간식

다이어트를 하거나 건강한 식단을 유지할 때 가장 어려운 순간은 ‘출출한 시간’이다.
갑작스럽게 허기가 몰려오는 오후 3~4시, 또는 늦은 저녁에 배가 고프면 쉽게 고칼로리 간식에 손이 간다. 이런 습관은 체중 증가로 이어지고, 지금까지의 노력마저 무너뜨리는 결과를 만들 수 있다.

하지만 먹는 걸 무작정 참는 것이 능사는 아니다. 오히려 출출할 때 적절한 간식을 섭취하면 식욕을 안정시키고, 과식을 예방하는 데 도움이 된다. 중요한 것은 무엇을 먹느냐, 그리고 얼마나 먹느냐다.

이번 글에서는 배고픔을 달래면서도 칼로리는 낮고 포만감은 높은 간식 10가지를 소개한다. 이 간식들은 모두 200kcal 이하로 부담 없이 즐길 수 있으며, 영양 균형까지 고려되어 다이어트와 건강 모두를 챙길 수 있다.


1. 삶은 달걀 (1개 = 약 75kcal)

삶은 달걀은 대표적인 고단백 간식이다.
단백질이 풍부해서 포만감을 오래 유지시켜 주며, 혈당을 급격히 올리지 않아 다이어트 간식으로 적합하다.
노른자까지 함께 먹어야 비타민과 미네랄을 충분히 섭취할 수 있다.

  • 장점: 포만감 지속, 간편한 휴대
  • 팁: 반으로 갈라 후추 살짝 뿌려 먹으면 맛이 더 좋다.

2. 오이 스틱 + 플레인 요거트 딥 (1회 = 약 90kcal)

오이는 수분 함량이 높고 칼로리가 낮아 배고픔을 달래기 좋은 채소다.
여기에 무가당 플레인 요거트를 곁들이면 단백질과 유산균까지 섭취할 수 있다.

  • 장점: 식감이 좋아 씹는 만족감이 큼
  • 팁: 요거트에 약간의 레몬즙과 허브 솔트를 넣으면 더 맛있다.

3. 방울토마토 10개 + 모짜렐라 치즈 1조각 (약 110kcal)

방울토마토는 당도가 높아 간식처럼 즐길 수 있고,
모짜렐라 치즈는 지방이 적은 대신 단백질이 풍부해 영양 밸런스를 맞춰주는 짝이다.

  • 장점: 비타민 C 섭취, 씹는 재미
  • 팁: 바질잎과 함께 먹으면 간단한 카프레제 샐러드 느낌을 낼 수 있다.

4. 구운 병아리콩 (30g = 약 120kcal)

병아리콩은 식이섬유와 단백질이 풍부한 슈퍼푸드다.
기름 없이 구워 소금 살짝 뿌려 먹으면 건강한 스낵으로 손색없다.

  • 장점: 포만감 유지, 혈당 안정
  • 팁: 에어프라이어에 180도 10분 구우면 바삭한 식감 완성

5. 사과 슬라이스 + 땅콩버터 1티스푼 (약 130kcal)

사과의 상큼함과 땅콩버터의 고소함이 어우러지는 조합이다.
혈당을 안정시켜주고 식욕 억제에 효과적이다. 단, 땅콩버터는 무가당 제품을 선택해야 한다.

  • 장점: 단맛으로 간식 욕구 해결
  • 팁: 시나몬 가루를 살짝 뿌려 먹으면 향미가 배가된다.

6. 노란 고구마 100g (약 130kcal)

찐 고구마는 천천히 소화되어 포만감을 오래 유지해준다.
식이섬유가 풍부하고 GI 지수가 낮아 체중 조절에 도움이 된다.

  • 장점: 포만감 지속, 변비 예방
  • 팁: 너무 말랑한 고구마보다 단단한 베이크 스타일이 좋다.

7. 아몬드 10알 + 말린 크랜베리 소량 (약 140kcal)

견과류는 다이어트 중 반드시 챙겨야 할 건강 간식이다.
아몬드는 단백질과 좋은 지방이 풍부하고, 크랜베리는 달콤함을 더해 간식 욕구를 만족시켜준다.

  • 장점: 항산화 작용, 식욕 조절
  • 팁: 소금 없는 무가염 아몬드를 고르자.

8. 곤약 젤리 (1포 = 약 5~20kcal)

곤약 젤리는 칼로리가 매우 낮으면서도 식감 덕분에 포만감을 느낄 수 있다.
요즘 나오는 곤약 젤리는 당류도 낮고 다양한 맛이 있어 선택 폭이 넓다.

  • 장점: 휴대 간편, 부담 없는 칼로리
  • 팁: 냉장 보관 후 차갑게 먹으면 간식 느낌이 더 강하다.

9. 무가당 그릭요거트 100g + 블루베리 한 줌 (약 120kcal)

그릭요거트는 단백질 함량이 높고 당분이 적다.
여기에 블루베리를 더하면 항산화 성분과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있다.

  • 장점: 장 건강, 포만감 지속
  • 팁: 약간의 견과류를 추가해도 좋지만 칼로리 조절 필요

10. 팝콘 (기름 없이 에어팝된 것 기준, 20g = 약 90kcal)

팝콘은 의외로 다이어트 간식으로 나쁘지 않다.
단, 버터나 설탕이 첨가되지 않은 에어팝 방식으로 만들어야 한다.

  • 장점: 포만감 크고 오래 씹을 수 있음
  • 팁: 파프리카 파우더나 시나몬 파우더로 풍미를 더해보자.

저칼로리 간식

먹는 간식도 전략이 필요하다

출출하다고 아무 간식이나 먹는 습관은 다이어트의 적이다. 하지만 저칼로리이면서 포만감을 줄 수 있는 건강 간식을 선택하면 오히려 식욕 조절과 체중 감량에 도움이 될 수 있다.
위에서 소개한 10가지 간식은 휴대성도 좋고, 조리 과정도 간단해서 누구나 실천할 수 있다.

중요한 건 **‘무조건 참는 다이어트’가 아니라, ‘잘 먹는 다이어트’**다.
이제 출출할 때마다 고민하지 말고, 이 리스트에서 골라 현명하게 간식을 선택해보자.
지속 가능한 다이어트는 그렇게 완성된다.